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Gerade wenn man aus beruflichen oder privaten Gründen oft am PC sitzen muss, empfiehlt sich die richtige Körperhaltung, um Wirbelsäule und Bandscheiben bestmöglich zu schonen. Durch einen längeren Aufenthalt vorm Computer, (ohne zusätzliche Bewegung) können besonders Rückenschmerzen und Verspannungen (Schulter, Nacken etc.) auftreten, die sogar zu migräneartigen Kopfschmerzen führen können. Folgende Tipps helfen, um Beschwerden vorzubeugen.
Ständiges Arbeiten am PC kann Ihre Augen sehr stark belasten; Sehstörungen und auch Kopfschmerzen könnten so entstehen. Achten Sie deshalb auf ein flimmerfreies Bild Ihres Bildschirms und stellen Sie den Monitor mindestens 45 cm entfernt vor sich auf. Wählen Sie für den Desktop (= Bildschirmfläche) eine dunkle Schrift auf hellem Hintergrund und vermeiden Sie Blendeffekte von Sonnenstrahlen auf dem Monitor, indem Sie den Bildschirm parallel zum Fenster ausrichten. Ein sporadischer Blick aus dem Fenster entspannt die Augen, stündliche Pausen von ca. zehn Minuten sollten regelmäßig eingelegt werden. Eine richtige Beleuchtung ist ebenfalls von Notwendigkeit: Vermeiden Sie eine starke Lichtquelle direkt vor und hinter dem Monitor. Besser ist es, den Monitor parallel zum Lichteinfall aufzustellen. Schlechte Beleuchtung, Spiegelungen, Blenden, zu helles Licht und zu starke Kontraste sollten Sie unbedingt vermeiden!
Da sich der arbeitende Mensch nur in einem vernünftigen Raumklima auf Dauer wohl fühlen kann, muss das Zusammenspiel der Klimafaktoren mit der Situation der Menschen im Raum stimmen. Welche Klimabedingungen als angenehm erlebt werden, ist individuell völlig unterschiedlich. Dieses „Problem“ ist letztlich nur im Bereich der unterschiedlichen Möglichkeiten, z. B. durch das Öffnen des eigenen Fensters, zu beseitigen. Pflanzen im Büro sind in jedem Fall empfehlenswert, da sie einen echten Beitrag zur Verbesserung des Klimas leisten und sich zudem positiv auf das Gemüt auswirken.
Während Sie sich vor dem Bildschirm aufhalten, sollten Sie auf eine lockere, aber aufrechte Haltung achten. Körperliche Beschwerden durch ungewohnten Positionen können Sie gering halten, wenn Sie so entspannt wie möglich sitzen. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass die Knie und Ellenbogen jeweils einen rechten Winkel bilden. Die Füße sollten gerade auf dem Boden stehen und der Rücken immer durch die Lehne abgestützt sein.
Auch beim Sitzen gilt: Abwechslung und Bewegung fördern das Wohlbefinden, starre Dauerhaltungen machen krank. Ein geeigneter, dynamischer Arbeitsstuhl unterstützt den Bewegungsapparat durch „Einstellungssache“. Viele Menschen sitzen sich krank, obwohl sie einen guten Stuhl haben. Die Ursachen sind mangelndes Wissen über die Bewegungs- und Einstellmöglichkeiten von Stuhl und Tisch, fehlende Motivation und falsche Sitzgewohnheiten.
Ein Bürostuhl sollte folgende Merkmale aufweisen:
- Die Rückenlehne sollte individuell verstellbar sein und mindestens bis unter die Schulterblätter reichen. Die Sitzfläche sollte breit und oval geformt sein und sich bei jeder Bewegung neigen (das entlastet die Wirbelsäule).
- Ein ergonomisch guter Stuhl erlaubt aktives oder dynamisches Sitzen, das heißt die Lehne ist nicht starr, sondern bewegt sich mit dem Sitzenden mit, bietet dabei jedoch (regulierbaren) Widerstand. Ein guter Bürostuhl beugt Haltungsschäden und Verspannungen vor, wobei er durch Sitzelemente wie Sitzball oder einen Kniestuhl ergänzt werden kann.
Stehen Sie öfter während der Arbeit auf oder wechseln Sie die Sitzposition. Entspannen Sie sich öfters. Jede konzentrierte Arbeit erfordert Phasen der Entspannung. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde festgestellt, dass der Erholungswert einer Pause keineswegs mit ihrer Länge steigt, denn: Mehrere kurze Pausen sind wirkungsvoller als eine lange! Dabei muss selbstverständlich berücksichtigt werden, dass jede andere Betätigung im normalen Arbeitsablauf ebenfalls einen Erholungsausgleich schafft.
Viele Menschen haben gesundheitliche Probleme durch die Arbeit am Computer. Falsche Körperhaltung, dem Menschen nicht angepasste Hard- und Software, machen auf die Dauer krank. Als erstes muss deshalb geprüft werden, ob der Arbeitsplatz gut eingestellt ist. Falls die gesundheitlichen Probleme plötzlich aufgetreten sind, vor allem Rückenschmerzen und Sehnenscheidenentzündungen, sollte man einen Arzt aufsuchen.
Leider wird bislang von vielen Betriebsleitern wenig Wert auf „gesundes“ Sitzen gelegt, nur wenige investieren in gute ergonomische Sitzmöglichkeiten. Diese wären bei auftretenden oder gar dauerhaften Beschwerden der Arbeitnehmer jedoch durchaus zweckmäßig. Gesetzlich vorgeschrieben sind diese Maßnahmen zum Leidwesen vieler Arbeitnehmer, die den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen, jedoch nicht.
Zur Vorbeugung von gesundheitlichen Problemen sollten die Betroffenen versuchen, mehr Bewegung in den Arbeits- und Privatalltag zu bringen. Schwimmen kommt beanspruchten Rücken -und Nackenmuskeln besonders zugute und bietet einen Ausgleich. Natürlich ist es auch gut, wenn Sie öfter mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren oder lieber die Treppe statt des Lifts benutzen und auf eine gesunde, ausgewogene und leichte Ernährung achten, denn:
- Gerade die Bandscheiben benötigen ständig Bewegung mit Phasen erhöhter Druckbelastung und Druckentlastung.
- Bänder und Sehnen dehnen oder verkürzen sich bei unzureichender Bewegung oder einseitiger Beanspruchung.
- Die Muskeln schwinden bei fehlender Beanspruchung oder verspannen sich bei monotoner Belastung.
Um Beschwerden entgegen zu wirken, befolgen Sie bitte oben angeführte und folgende Tipps:
- Richten Sie Ihre Arbeitsumgebung so ein, dass Sie aufstehen müssen (z.B. Gang zum Drucker, Ordnerschrank).
- Führen Sie Tätigkeiten - wenn möglich - im Stehen durch (z.B. telefonieren, Gespräche führen).
- Lockern und dehnen Sie Muskeln und Bänder durch Übungen.
- Nutzen Sie den Beinraum und strecken Sie auch gelegentlich die Beine aus.
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