„Morgen, Morgen, nur nicht heute ...

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…sagen alle faulen Leute“, lautet ein deutsches Sprichwort. Es fällt einem das Sprichwort ein, wenn der unaufgeräumte Schreibtisch vor einem steht und die Überwindung irgendetwas zu tun, was nach Aufräumen aussieht, gänzlich fehlt. Erfahrungsgemäß wird dem inneren Schweinehund nur noch mit einem kurzen: „Morgen mache ich es, auf jeden Fall!“ gedroht und angenehmere Dinge werden erleichtert erledigt. Doch das ständige Aufschieben ist kein Kennzeichen extremer Faulheit, sondern nennt sich „Prokrastination“ oder auch „Aufschieberitis“ und beschreibt das Verhalten unangenehme Dinge chronisch aufzuschieben, auf morgen, auf nächste Woche, auf Nimmerwiedersehen.

Der Teufelskreis Prokrastination und die Ursachen

Anstatt sich hinzusetzen und den Schreibtisch abzuarbeiten, widmet sich der Prokrastinator Ersatzhandlungen: er saugt lieber in der Wohnung oder putzt die Fenster zum wiederholten Male. Mit der Zeit entstehen Gefühle wie Angst oder Scham und der ständige Druck diesen Schreibtisch endlich abarbeiten zu müssen, wächst. Obwohl sich der Betroffene bewusst ist, dass durch die nicht bearbeiteten Unterlagen Nachteile entstehen, sind die Angst- und Druckgefühle so stark, dass sie die sowieso schon geringe Motivation völlig untergraben.
Für den Schreibtisch mag es manchmal nicht so schlimm sein, aber wenn es um eine Hausarbeit oder und ein wichtiges Projekt im Job geht, kann es dem Betroffenen wirklich schaden.

Die meisten Betroffenen sind ganz und gar nicht faul, sondern haben zu hohe Erwartungen an sich selbst. Sie haben Angst zu versagen oder ihre Arbeit nicht mit der von ihnen gewünschten Qualität zu bearbeiten, also fangen sie erst gar nicht damit an. Andere wiederum brauchen Motivation oder eine Belohnung, sie sind von Reizen abhängig. Falls die Belohnung erst in entfernter Zukunft zu erwarten ist (Beispiel: Hausarbeit) oder gar wegfällt, wenden sich die „Aufschieber“ anderen Aufgaben zu, bei denen die Belohung greifbar ist. Weitere Ursachen können falsche Prioritätensetzung, mangelnde Organisation, Perfektionismus oder zu wenig Selbstkontrolle sein.

Prokrastinationstypen – Welcher Typ sind Sie?

Die Forschung im Bereich der Prokrastination hat sich erst seit den 80er-Jahren mit dem Phänomen auseinandergesetzt und unterscheidet bisher zwischen zwei Arten der Aufschiebetypen.

Der Erregungsaufschieber drückt sich vor seiner Arbeit bis auf die letzte Sekunde und fängt dann erst an. Seiner Meinung nach kann er nur unter großem Druck arbeiten um die besten Ergebnisse erzielen. Doch Hans-Werner Rückert, Leiter der psychologischen Beratungsstelle für Studierende an der Freien Universität Berlin, meint: „Wenn man sich das oft genug gesagt hat, gibt es Gehirnprozesse, die dafür sorgen, dass einem zwei Wochen vorher tatsächlich kein vernünftiger Satz einfällt. Die Qualität geplanter Arbeit ist – zumindest im akademischen Bereich – höher.“ Doch der Erregungsaufschieber glaubt es nicht, er genießt das Adrenalin nach einer solchen Druckphase viel zu sehr.

Der Vermeidungsaufschieber (avoidance procrastinator) fängt erst gar nicht an den Schreibtisch aufzuräumen oder die Hausarbeit zu schreiben. „Er zieht es vor, dass die anderen glauben, es habe ihm an Anstrengung gemangelt statt an Fähigkeit“, sagt Joe Ferrari, Psychologe an der DePaul University in Chicago. „Es wirkt weniger negativ, sich zu wenig angestrengt zu haben. Wenn die Fähigkeiten nicht ausreichen, ist es egal, wie sehr man sich bemüht – man würde es nie schaffen. So kann man sagen: ‚Ich hätte das gekonnt – ich hatte nur zu wenig Zeit! Ich war nicht schuld.’“

Bei einer Erhebung, die von Joe Ferrari in den USA, Großbritannien, Spanien, Venezuela, Peru und Australien vor einigen Jahren durchgeführt wurde, kam heraus, dass ca. 20 Prozent der Bevölkerung von Prokrastination betroffen ist – unabhängig von der Nationalität. Die verschiedenen Typen sind in der Bevölkerung ungefähr gleich oft anzutreffen: 13,5 Prozent der Prokrastinatoren zählen zu den Erregungsaufschiebern, 14,6 Prozent zu den Vermeidungaufschiebern, manche sind beides. Unterschiede zwischen Männern und Frauen gab es nicht.

Was tun bei Prokrastination?

„Einem chronischen ‚Aufschieber’ zu sagen: ‚Tu’s einfach!’, ist so, wie einem Depressiven zu sagen, er solle doch einfach mal fröhlich sein“, so Joe Ferrari. Dennoch gibt es einige Tipps, die nützlich sein könnten um den chronischen inneren Schweinehund zu überwinden:

- Bevor angefangen wird zu arbeiten, sollte erstmal ein Raum geschaffen oder gefunden werden, an dem Sie ungestört arbeiten können. Das bedeutet auch, dass nicht alle fünf Minuten die E-Mails abgerufen werden oder auf die SMS des Freundes geantwortet wird. Das Telefon sollte ebenfalls ausgeschaltet werden, da es häufig mit zu den Störfaktoren gehört.

- Dinge, wie schnell die SMS beantworten oder die Freundin anrufen, können in kleinen Pausen erledigt werden, die vorher festgelegt werden. Sie können den Raum verlassen und sich entspannen. Dazwischen wird jedoch konzentriert gearbeitet.

- Wichtig ist es sich große Aufgaben in kleinere Etappen zu unterteilen. Es motiviert zu sehen, wie viel Sie schon geschafft haben und Sie können sich mit Kleinigkeiten für jeden Etappensieg belohnen. Also nicht den gesamten Schreibtisch abarbeiten, sondern „Stapel Nr. 1“.

- Sie sollten nicht auf den Kuss der Muse warten, sondern auch wirklich anfangen. Es muss nicht am Anfang sein, Sie können in der Mitte anfangen. Die Hauptsache ist, dass Sie überhaupt beginnen.